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당뇨 관리를 위해 현미, 잡곡밥을 챙겨 먹는 분들이 많지만, 무조건 “잡곡=건강식”은 아닙니다. 당뇨 환자에게는 오히려 혈당을 자극하거나, 위장 부담을 주는 잡곡도 있기 때문입니다.
“현미밥 먹으라더니, 더 혈당이 오르던데요?”
당뇨 환자에게 흔히 추천되는 현미, 보리, 율무 등도 체질이나 복용약, 식후 혈당 반응에 따라 전혀 다른 결과를 낳을 수 있습니다.
특히 소화가 어렵거나, 다량 섭취 시 혈당 스파이크를 유발하는 잡곡은 오히려 피해야 합니다.
“건강한 곡물이라더니, 당 수치가 더 올라서 깜짝 놀랐어요.”
당뇨 환자가 주의해야 할 잡곡 5가지
| 잡곡 | 주의 이유 | 대체 가능한 곡물 |
|---|---|---|
| 율무 | GI는 낮지만 퓨린 많고 혈당 불안정 사례 있음 | 병아리콩, 귀리 |
| 찰보리 | 당 지수 중간이지만 식후 혈당 상승 유발 | 찰현미, 통귀리 |
| 조 | 가공 상태에 따라 GI 높아짐 | 귀리, 렌틸콩 |
| 현미 | 덜 씹으면 소화 안 돼 오히려 혈당 요동 | 찹쌀현미, 50% 혼합밥 |
| 검정콩 (삶지 않은 것) | 단단한 식감은 소화력 약한 분께 부적합 | 삶은 병아리콩, 두부 |
※ GI = 혈당지수(Glycemic Index)
“현미밥이 안 맞는 체질도 있다는데, 저도 그런 케이스였던 것 같아요.”
안전하게 먹는 방법: 혼합비율 + 조리법이 핵심
- 현미는 100%보다 50~70% 섞어 먹는 게 안전
- 잡곡은 충분히 불리고, 압력밥솥으로 조리 시 소화 부담↓
- 귀리, 병아리콩, 렌틸콩은 GI가 낮고 단백질 보충도 가능
“잡곡밥은 무조건 좋은 줄 알았는데, 조리법만 바꿔도 혈당이 다르게 나오더라고요.”
마무리: ‘건강식’이라는 말에 속지 마세요
당뇨는 결국 개인별 혈당 반응에 맞춘 식사 전략이 핵심입니다.
아무리 좋은 곡물이라도 나에게 안 맞으면 오히려 독이 될 수 있어요.
혼합밥 비율, 익힘 정도, 식사 타이밍까지 조절하면 잡곡도 충분히 활용할 수 있습니다.
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