나이가 들수록 우리는 단순히 오래 사는 것보다 질병 없이 건강하게 오래 사는 삶을 원합니다. 최근 세계적인 학술지 네이처 메디슨(Nature Medicine)에 발표된 대규모 연구 결과가 이 고민에 대한 해답을 제시했는데요.
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AHEI 식단이란?
AHEI(Alternative Healthy Eating Index) 식단은 하버드 공중보건대학에서 개발한 식습관 지표입니다. 이 지표는 심장병, 당뇨병, 암 같은 만성질환 예방과 건강한 노화에 초점을 맞춘 식단으로, 건강에 좋은 음식을 더 섭취하고 해로운 음식은 줄이는 방식으로 설계되었습니다.
AHEI 식단에서 권장하는 음식
- 채소, 과일 (특히 잎채소, 베리류)
- 통곡물 (현미, 귀리 등)
- 올리브유, 견과류 등 건강한 지방
- 콩, 식물성 단백질
- 생선과 해산물
- 저지방 유제품
줄여야 할 음식
- 붉은 고기 및 가공육
- 초가공식품 (라면, 과자 등)
- 튀김 음식, 트랜스지방
- 가당 음료, 과도한 나트륨
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AHEI 식단이 왜 건강한 노화에 효과적인가?
30년 동안 10만 명 이상의 미국 성인을 대상으로 한 연구에서, AHEI 식단을 충실히 따른 그룹은 70세까지 질병 없이 건강한 삶을 살 확률이 86% 증가한 것으로 나타났습니다. 이들은 만성질환 발생률이 낮았고, 인지기능과 신체 건강을 오랫동안 유지했습니다.
초가공식품이 노화에 미치는 영향
이번 연구는 초가공식품이 노화에 미치는 영향도 분석했습니다. 초가공식품 섭취 비율이 높은 그룹은 건강한 노화 가능성이 32% 낮았습니다. 이는 트랜스지방, 설탕, 나트륨 등 해로운 성분이 많고 영양 밀도가 낮기 때문입니다.
또한 초가공식품은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 우울증, 인지기능 저하와도 깊은 연관이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
어떤 식단이든 지속 가능성이 중요
연구에서는 AHEI가 가장 효과적인 식단으로 나타났지만, 공통적으로 모든 건강 식단에서 지속적으로 실천한 사람들이 더 건강한 노화를 경험했습니다. 따라서 본인의 생활에 맞는 건강한 식습관을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다.
오늘부터 실천 가능한 식습관, 건강한 노화를 위한 작은 시작입니다.